آناتومی ستون فقرات

هوا... الربی
گردآورنده: خدیجه رزاقی
 

ستون فقرات از 31 مهره تشکیل شده است که شامل 7 مهره گردنی،12 مهره پشتی،5 مهره کمری و در انتها استخوان خاجی(ساکروم)با 5 مهره به هم چسبیده و استخوان دنبالچه(کوکسیکس) با 2 مهره به هم چسبیده قرار دارند.
*مهره 5 کمری به     L5  معروف است که روی ساکروم قرار میگیرد.
مهره ها با قرار گرفتن روی هم ستون فقرات را میسازند.مهره و دیسک به همره هم با قرار گرفتن روی یکدیگر یک تونل حفاظتی به نام مجرای نخاعی را درست میکنند که نخاع و ریشه های عصبی را در بر میگیرند.به انتهاترین قسمت آن،مخروط انتهایی می گویند.بین هر دو مهره ،دیسک ها قرار دارند که شبیه بالشتک های فیبری و سخت (آنولوس) بوده که وسط آن با ماده ژلاتینی(نوکلئوس) پر شده است.مهره ها از نخاع محافظت میکنند یعنی اگر آسیبی به مهره ها وارد شود آسیب نخاع را در پی خواهد داشت.
*هر دیسک شامل 2 قسمت است:بخش مرکزی(هسته دیسک) و بخش محیطی(آنولوس فیبروزوس)
ستون فقرات دارای 4 انحنا میباشد.دو انحنا در ناحیه مهره های گردنی و کمری و دو تقعر درمهره های پشتی و خاجی.
در اطراف ستون فقرات عضلات فراوانی قرار دارد که به استحکام بخشی و حفظ شکل طبیعی آن کمک می کند.
در ستون فقرات ،هر چه از بالا به پایین میرویم مهره ها چون باید وزن بیشتری را تحمل کنند از اندازه بزرگتری برخوردارند.مهره های گردنی چون فقط وزن سر را تحمل می کنند کوچکتر هستند.
12 مهره پشتی چون به 12 دنده اتصال دارند از سایر مهره ها محکم تر هستند و کمتر دچار آسیب می شوند اما در صورت آسیب جدی، شکستگی دنده ها ،پارگی ریه و ... به همراه خواهد داشت.
5 مهره کمری عمده ترین محل ایجاد کمردرد بوده چون از سایر مهره ها متحرک تر هستند.کمر ،رباط ،تاندون(لیگامان) و عروق هم دارد.رباط ها شامل الیاف موئی هستند که استخوان ها را به هم می چسبانند .6 رباط در کمر وجود دارد:طولی جلویی(قدامی)-طولی پشتی(خلفی)-زرد(فلاوم)-بین خاری(اینتراسپاینوس)-فوق خاری(سوپرااسپاینوس)-بین عرضی(اینترترانسورس)
تاندون ها مسئول اتصال استخوان ها هستند.عروق خونی مسئول تغذیه رساندن هستند.آسیب به نسوج نرم مثل تاندون و رباط باعث کشیدگی یا پارگی میشود.
بخش تحتانی کمر معمولا آسیب پذیرتر است چون این بخش وزن بیشتر بدن را تحمل کرده و تحت فشار دائمی ناشی از حرکاتی مثل خم شدن و حرکت است.
شبکه عصبی:
طناب نخاعی اصلی ترین رشته عصبی است که اعصاب دستها و پاها را به مغز مرتبط میکند.طناب نخاعی در داخل ستون فقرات محافظت میشود.

علت درد های کمر
1)درد های مکانیکی:
بیشتر در قسمت پایین فقرات کمر ایجاد میشود.
الف)کشیدگی عضلانی(strain ):به دنبال یک آسیب یا تصادف و یا حتی بلند کردن یک جسم سنگین ممکن است کشیدگی عضلانی اتفاق بیفتد.التهاب نسجی باعث ایجاد درد و حساسیت به لمس و خشکی میشود که به دنبال بی حرکتی مثلا موقع بیدار شدن از خواب شدیدتر است.
ب)پیچ خوردگی ها(sprain )
پ)آسیب به مفاصل بین مهره ای پشتی(  Facet joint)
ت)لغزش مهره کمری(spondy lolistesis )
ث)انحراف جانبی ستون فقرات(scoliosis )

ج)آرتروز:اغلب در سنین بالا اتفاق می افتد که بیشتر ،ستون فقرات گردنی و کمری خاجی را گرفتار میکند.اغلب بیماران از درد پشت که با حرکتافزایش پیدا میکند و با سفتی و محدودیت حرکت همراه است شکایت دارند.
چ)تنگی مجرای نخاعی:
تغییرات تخریبی در مهره ها و دیسک ها به دنبال افزایش سن و علل دیگر و نیز بیماری های مفصلی همراه،سبب تنگی مجرا میشود و ایجاد علائم مربوط به تحت فشار قرار گرفتن نخاع که شامل درد در هنگام ایستادن طولانی مدت یا راه رفتن است میشود و ممکن است خشکی صبحگاهی در ناحیه کمر وجود داشته باشد.
با کاهش ضخامت و حجم دیسک ها و با افزایش سن،فضای مفصلی کاهش یافته و با کوچکترین ضربه التهاب ایجاد شده سبب تحت فشار قرار گرفتن اعصاب نخاعی می شود.در تنگی مجرا ،می تواند منجر به درد،بی حسی و سوزش پاها شود که با راه رفتن ،ایجاد شده و با استراحت بهبود می یابد.همچنین با خم شدن به عقب ،درد تشدید شده و با خم شدن به جلو ،درد تسکین می یابد.
ح)شکستگی ها(fractural )
خ)در رفتگی ها
2)درد کمر با منشا احشایی
درد هایی که در ناحیه کمر ایجاد میشوند اما مرتبط با ستون فقرات نیستند و از باف های دیگر ایجاد میشوند.به این دردها ارجاعی می گویند چون درد در ناحیه ای غیر از منطقه اصلی خود احساس میشود.هر یک از موارد زیر میتوانند منجر به کمردرد شوند:
*دستگاه گوارش
زخم دوازدهه و زخم معده
پانکراتیت(التهاب پانکراس)
*اختلال در دستگاه ادراری:
سنگ کلیه:
مشکلات حالب ها:
تومور پروستات
*بیماری دستگاه تناسلی در خانمها:
اندومتریوز
تومور رحم،درد قاعدگی
حاملگی خارج رحمی
کیست تخمدان
*اختلالات روده:
کولیت:
دیورتیکولیت
سرطان های روده بزرگ
3)درد کمر با منشا التهاب:
بعضی از بیماری های روماتیسمی باعث ایجاد التهاب در بدن می شوند.درد از نوع سوزشی است که به هنگام استراحت افزایش و در زمان فعالیت کاهش می یابد.در بسیاری از بیماران ،صبح هنگام ،درد باعث بیداری فرد می شود که بعد از فعالیت کاهش می یابد.بیماری های روماتیسمی زیر می توانند سبب کمردرد شوند:
آرتریت روماتوئید:
اسپوندیلیت آنکیلوزان:شکل التهابی از التهاب مفاصل است که اثرات آن در پشت کمر متمرکز میشود.از استخوان خاجی و استخوان لگن ظاهر میشوند و ممکن است به سمت بالا کشیده شود و سبب خشکی و بی حرکتی ستون فقرات شود.
بیماری بهجت:
سندروم رایتر
4)درد کمر به علت تومور:
تومورهای خوش خیم ستون فقرات هم میتوانند باعث کمردرد شوند.این تومور ها می توانند به علت متاستاز (پیشرفت)از ریه،پستان یا کلیه باشد.
5)درد کمر ناشی از بیماری های عفونی:
عفونت هایی مثل استئومیلیت حاد و مزمن،عفونت قارچی،سل،عفونت حاد فضای دیسک،تب مالت(بروسلوز)،سبب کمردرد شوند.
6)درد کمر با منشا عروقی:
اختلالات عروقی شریانی یا وریدی ممکن است عامل کمردرد باشند مثل:
انسداد عروق ایلیاک:
انسداد پیشرونده و تدریجی آئورت:
آنوریسم آئورت شکمی:لایه میانی رگ درگیر میشود که ممکن است در اثر ضعف مادرزادی یا بیماری به وجود آید.برخی از بیماران احساس ضربان قلب در شکم در وضعیت خوابیده دارند.این اختلال در 90-60 سالگی اتفاق می افتد.
فشار به سیاهرگ های مهره ای
نارسایی های سیاهرگی
7)درد کمر با منشا روانی:
درد هایی که منشا در بدن ندارند سایکوسوماتیک نامیده میشوند یعنی منشا روانی دارند.تشخیص این دردها معمولا آسان نیست.
عوامل دیگری هم میتواننند سبب کمردرد شوند مثل:
1*اختلالات مادرزادی مثل ساکرالیزاسیون و لومباریزاسیون: 
ساکرالیزاسیون:چسبیدن پنجمین مهره کمری به ساکروم
لومباریزاسیون:گاهی اولین مهره ساکروم به مهره های کمری می پیوندد.
2*بیماری های متابولیک مانند استئوپروز(پوکی استخوان) و هیپر پاراتیروئیدی:
هایپر پاراتیروئیدی:ترشح بیش از حد هورمون از پاراتیروئید که با کاهش املاح معدنی استخوان و پیدایش سنگ کلیوی حاوی کلسیم مشخص می شود که علائمی مثل بی تفاوتی،خستگی،ضعف عضلات،تهوع،یبوست،فشار خون بالا و بی نظمی ضربان قلب دارد.
3*مسمومیت با فلزات سنگین مثل رادیوم
4*بیماری های خونی مثل تالاسمی:
5*استرس ناشی از کار: نیروی تولید شده توسط ابزار از دست و یا اندام دیگر به بدن منتقل میکند و باعث فشارهای غیر معمول در اطراف گردن و شانه ها میشود.
6*آراکنوئیدیت چسبنده کمری: علائمی مثل دیسک کمر دارد:درد پشت و اندام تحتانی،تغییرات حسی،حرکتی و رفلکسی.اغلب به دنبال عفونت ایجاد میشود.
7*استئوپروز ستون فقرات(پوکی استخوان): اگر پوکی استخوان زیاد باشد فرد دچار شکستگی میشود که با حرکت بدتر میشود(نیمی از بیماران).بقیه بیماران ممکن است درد سینه یا کمری فوقانی داشته باشند.حساسیت لمسی منطقه ای هم ممکن است وجود داشته باشد.
8*استئو اسکلروز: فشار روی نخاع یا ریشه عصبی ممکن است ناشی از تجاوز رشد استخوانی به داخل کانال نخاعی یا سوراخ های بین مهره ای باشد.
9*درد کمر وضعیتی: دردهایی هستند که هیچ ضایعه آناتومیکی ندارند اما از درد پشت شکایت دارند مثل خم شدن های مکرر جهت انجام کار،بلند کردن اجسام سنگین از زمین و اعمال تکراری،نشستن های طولانی روی صندلی،عادت به خوابیدن روی تشک های فلزی و ابری،در وضعیت نادرست قرار گرفتن بدن در فعالت روزانه،انجام ورزش های سنگین مربوط به کمر بدون تمرین اولیه،ضعف عضلات پشت و شکم و کوتاه شدن برخی عضلات،ورزش نکردن،وضعیت نامناسب ایستادن،استفاده بیش از حد از یک عضو
10*چاقی: درد ناشی از آسیب ستون فقرات در اثر چاقی بیشتر در لگن و زانوها احساس میشود.شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است.افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان میشود.افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمر مبتلا میشوند.
11*آرتروز مهره های کمر: ستون فقرات گردنی و کمری خاجی را گرفتار میکند که اغلب با حرکت افزایش می یابد.
12*دیسک کمر: دیسک کمر،درد اندام تحتانی و کمردرد مزمن و عودکننده را به همراه دارد.خطر آن بیشتر در افرادی است که افزایش وزن دارند.گاهی به دلائل نامشخص یکی از اجزای بین ستون مهره ای از محل خود بیرون آمده به کانال اعصاب اطراف فشار وارد می آورد.بیماری دیسک اکثرا یکطرفه است.اگر تب یا مشکلات مقعدی وجود داشته باشد یا اینکه درد تحت تاثیر وضعیت بدن قرار نگیرد بیماری دیسک مطرح نیست.
13*افزایش سن: باعث ضخامت رباط ها و کم آب شدن دیسک می شود.این تغییرات می تواند باعث اختلالاتی شود که فشار بر اعصاب ستون مهره ها وارد کند.
14* حاملگی: حاملگی می تواند سبب وارد آمدن فشار بر ناحیه پایین کمر شود.با افزایش تعداد بارداری ها شیوع کمردرد هم زیاد میشود.وجود جنین در لگن و قرارگیری آن در جلوی فقرات کمری باعث افزایش قوس کمری شده ،همزمان وزن جنین هم فشار بر فقرات را افزایش میدهد.هورمون ریلاکسین با کاهش سفتی کلاژنی،لیگامان های حمایت کننده،مفاصل را شل میکند.با این حرکت موجب افزایش حرکات سمفیز پوبیس و ساکرو ایلیاک و ایجاد درد میشود.درد های حاملگی بعد از 5 ماهگی شروع میشوند و به پاها هم انتشار می یابد.
15* درد سیاتیک:
16*عفونت:
در صورت داشتن هر یک از علائم زیر همراه کمردرد حتما به پزشک مراجعه کنید:
*سن بالای 50 سال
*سرطان
*عدم وجود کمردرد شبانه
*عدم بهبود درد با استراحت
*ضعف یا کرختی قسمتی از پا
*کمردردی که با ایستادن افزایش می یابد و با نشستن برطرف میشود.
در حوادث اخیر رانندگی که به کمر آسیب وارد شده است.
*دردی که با فعالیت زیاد میشود.
*سابقه مصرف کورتون
*کمردرد در فردی که سابقه پوکی استخوان دارد.
*عفونت اخیر
*کمردرد همراه با کاهش وزن اخیر
*بروز کمردرد همراه با اختلالات عصبی مثل عدم توانایی در ایستادن روی پاشنه
*کمردردی که هر روز شدیدتر میشود.
*قرمزی یا تورم فقرات ناحیه کمر
*درد به مدت بیش از 1 ماه
*بی اختیاری روده یا مثانه
*ناتوانی جنسی ناشی از فشار روی ریشه های عصبی
*تب بدون علت
*کمردرد با انتشار به پاها(زیر زانوها)
روش های تشخیصی:
1)ام آر آی:به جای اشعه  ایکس  از میدان های مغناطیس قوی استفاده میشود.این روش برای بررسی اعصاب،لیگامانها و دیسک ها در ستون فقرات مفید میباشد.
2) CT scan  :یک نمای واضح از ساختمان های درونی ستون فقرات را نشان میدهد.با این روش ،جزئیات دیسک ها به راحتی دیده میشوند.
3)میلوگرافی:در میلوگرافی یک ماده حاجب به ستون فقرات تزریق میگردد و سپس با اشعه ایکس ،عکس گرفته میشود.وقتی یک دیسک پاره شد ماده حاجب ،آن را به صورت دندانه دار و بریده بریده نشان میدهد.
4)آزمایش خون: در مواردی که پزشک ،مشکوک به بیماری التهابی یا سایر بیماری ها باشد مفید واقع میشود.
5)الکترومیوگرافی:برای بررسی سیستم عصبی محیطی
درمان:
درمان دارویی:هدف از درمان دارویی تسکین دادن درد است.
1)استامینوفن
2)داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی:آسپیرین،ایبوپروفن،ناپروکسن،دیکلوفناک،پیروکسیکام،مفنامیک اسید،ایندومتاسین
3)شل کننده عضلانی:متوکاربامول(روباکسین)،باکلوفن
4)داروهای ضد تشنج:دردهای عصبی به صورت احساس شوک ناگهانی الکتریکی که از پشت به سمت پایین و پاها انتقال می یابند و اغلب همراه با سوزش دردناک و بی حسی هستند دیده میشود.این دردها به علت حساس شدن بیش از حد اعصاب آسیب دیده است.
5)داروهای ضدافسردگی:مثل آمی تریپتیلین
تغییرات شیمیایی ای  در دستگاه مرکزی مشابه افراد مبتلا به افسردگی ایجاد میکند.به همین دلیل از این داروها استفاده میشود.
6)کورتون و مواد بی حس کننده:
_تزریق در نقاط دردناک:این کار معمولا تحت هدایت اشعه ایکس صورت میگیرد تا سوزن دقیقا در محل مناسب وارد شود.
_تزریق در اپی دورال:تزریق در اطراف پوشش احاطه کننده طناب نخاعی و ریشه های عصبی است.
اگر دچار درد سیاتیک هستید این تزریقات می تواند مفید باشد اما به طور کامل بهبود نمی یابد.
طب سوزنی:
گاهی اوقات ،دردها را میتوان با بلوک کردن مسیر جریان عصبی به مغز ،تسکین داد.این کار با تحریک آزاد شدن مواد شیمیایی خاصی به نام آندورفین و آنکفالین ها در مغز و طناب نخاعی صورت میگیرد.
فیزیوتراپی:
محافظ کمر:
محافظ کمر از یک کمربند محکم که از قفسه سینه به لگن کشیده شده تشکیل یافته است.پوشیدن این محافظ،باعث محدود شدن حرکات پشت شده و فشار داخل شکم را افزایش میدهند و موجب تسکین درد میشوند.اما پوشیدن این محافظ ها به مدت طولانی میتواند منجر به سفتی و خشک شدن دائمی پشت شود.
اعمال جراحی:
بیشتر در مورد دیسک کمر استفاده میشود.
آب درمانی:
پیشگیری:
1-پرهیز از یک وضعیت ثابت به ویژه نشستن طولانی مدت روی صندلی
2-اجتناب از حرکات سریع و چرخشی در ستون فقرات
3-اگر مجبور به کارکردن در حالت ایستاده هستیم طوری کار کنیم که مجبور به خم کردن تنه نباشیم.
4-پرهیز از بلند کردن اجسام سنگین به خصوص حالت ایستاده با زانوهای صاف
5-کاهش وزن در صورت چاقی
6-تقویت ماهیچه های ستون فقرات
7-پرهیز از رانندگی  طولانی مدت از طریق توقف هایی در مسیر
8-پرهیز از تشک های نرم و استفاده از بالش های مناسب زیر سر
9-انجام ورزش هایی مثل شنا،پیاده روی 
10-تقویت عضلات شکم
11-عدم استفاده از کفش های پاشنه بلند به مدت طولانی 
12-در ایستادن طولانی مدت،هر از گاهی به دیوار تکیه کنید تا از فشار روی کمر کم شود.
13-برای استراحت ،از صندلی دسته دار استفاده کنید.
14-هنگام برخاستن از بستر ،ابتدا به یک سمت غلت بخورید و سپس با استفاده از بازوان برخیزید.
15-نحوه درست نشستن،ایستادن،و بلند کردن جسم سنگین از زمین را یاد بگیرید.
16-از چاقی پرهیز کنید.
17-از کشیدن سیگار اجتناب کنید زیرا سیگار ،خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در آن از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری میرسند آنها را آسیب پذیرتر می کند.
نحوه بلند کردن صحیح اشیا:
اکثرا وقتی بلند کردن یک جسم سنگین همراه با بلند شدن به جلو و پیچش به ستون فقرات است این مشکلات بروز میکنند.
*مرحله اول:
ابتدا پاهایتان را به اندازه کافی از هم باز کنید طوری که آنها با هم زاویه 90 درجه تشکیل دهند.نوک پای جلویی،باید به سمت مسیری که میخواهیم جسم سنگین را بعد از بلند کردن حمل نماییم باشد.این کار باعث میشود که وضعیت شما به صورت پایداری درآید و از پیچش پشت شما جلوگیری میکند.
*مرحله دوم:
در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید مفصل زانو و ران را خم نکنید.در این وضعیت زانوهای شما به خوبی از هم جدا هستند و جسمی که میخواهیم بلند کنیم در بین زانوها و نزدیک بدن قرار میگیرد.شما میتوانید جسم مورد نظر را محکم بگیرید و با استفاده از عضلات پاها اقدام به بلند شدن نمایید.
مرحله سوم:
همین که بلند شدید بدون اینکه پشتتان را بچرخانید جسم مورد نظر را به بدن نزدیک کنید و آن را حمل نمایید.سپس با همین روش جسم را روی زمین بگذارید.این روش را کینتیک می نامند.
**نکات:
+در بلند کردن اشیا بهتر است در صورت امکان از دستگیره دو طرف شی استفاده کنید.
+هیچ گاه شی را در نیمه راه و در حالت خمیده نگه ندارید چون موجب آسیب به ستون فقرات میشود.
+هیچ گاه در حین بلند کردن اجسام تغییر جهت ناگهانی ندهید.
+هیچ گاه جسم را به طور ناگهانی رها نکنید.
+اگر توانایی بلندکردن شی را ندارید حتما از افراد دیگر کمک بگیرید.
+اگر بلند کردن شی غیر ممکن است آن را بکشید یا هل دهید.
+در صورتی که موانعی مثل پل،مبل یا زمین ناهموار و درب در مسیر حرکت شما وجود دارد دقت کنید.
روش صحیح کشیدن اشیا:
در حالتی که سر نزیک به شی و پشت،خمیده است ،شی را نکشید.
-دست های خود را طوری به شی بگیریدکه بین شانه ها و کمر قرار بگیرد .میتوانید در حالتی که روبروی شی ایستاده اید و هم در حالتی که پشتتان به آن است شی را بکشید.
- اگر در حالتی اقدام به کشیدن شی میکنید باید پاها را طوری قرار دهید که بتوانید به آهستگی به سمت عقب حرکت کنید.در تمام این مراحل ،کمر باید صاف بوده و چرخش لگن رو به عقب باشد.
روش صحیح هل دادن اشیا:
هرگز با پاهای نزدیک به شی و پشت خمیده ،شی را هل ندهید.دستها را طوری به شی بگیرید که بین شانه ها و سر قرار گیرد،کمر را صاف کنید،عضلات شکم را سفت کنید و با قدم زدن آهسته به طرف جلو ،شی را هل دهید.در این حالت ،شما در روبروی شی قرار دارید.
.زمانی که شی ارتفاع بلندی دارد و چرخدار است میتوانید آن را از پشت هل دهید.
روش صحیح حمل بار:
-در صورتی که شی را با دو دست حمل میکنید آن را هرچه بیشتر به بدن نزدیک کرده و حتی ترجیحا به بدن بچسبانید یا اینکه آن را روی یک شانه قرار داده و حمل کنید.
- برای حمل اشیا بهتر است از کوله پشتی استفاده کنید و آن را روی پشتتان قرار دهید.
- در صورت امکان وسایل خود را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید.
- برای حمل بار کمر باید صاف باشد،به طرفین خم نشود،در مقابل زانوها را کمی خم کنید تا تحمل وزن بار راحت تر گردد.
روش صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر:
-کمر شما باید توسط پشتی صندلی به خوبی حمایت شود.
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید طوری که زاویه پشت زانوهایتان از 90 درجه بیشتر باشد.
- مانیتور کامپیوتر باید مستقیما جلوی چشمان شما باشد و شما را مجبور به خم شدن به جلو،عقب یا کنار نکند.
- در صورت نیاز از زیرپایی استفاده کنید.
- مچ دستها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.
- ران ها باید موازی با سطح کف اتاق باشد.
- آرنج ها باید اندکی بازتر از 90 درجه باشند.
- زانوها 3-2 سانتیمتر از لبه صندلی جلوتر باشند.
- صفحه کلید 2 سانتیمتر بالاتر از ساعد باشند.
- طوری بنشینید که انعکاس نور پنجره در مانیوتر شما را اذیت نکند.
- اگر صندلی تان نمی چرخد کل بدن را به سمتی که می خواهید بچرخانید نه کمرتان را.
نشستن صحیح روی صندلی:
-صاف بنشینید،کمر و شانه ها به عقب باشد.پایین تنه باید با پشتی صندلی در تماس باشد.
-پشتی  یا بالشتک کوچک در ناحیه کمر موثر است.
-وزن بدن را به طور مساوی روی دو سمت نشیمنگاه خود توزیع کنید.زانوها باید هم سطح نشیمنگاه باشد.از زیر پایی هم میتوانید کمک بگیرید.
-پاها را روی  هم نیندازید.برای پاها مضر است.
-سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید،هر از چند گاهی برخاسته و حرکات کششی انجام دهید.
-هنگام برخاستن از صندلی به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن زانوها برخیزید.
-از خم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید.
-از خم کردن گردن به طرفین تا حد امکان خودداری کنید.
نشستن صحیح روی زمین:
به طور کامل هرچه ارتفاع بالاتنه بیشتر و وزن آن سنگین تر باشد و یا انعطاف پذیری فرد کم باشد نشستن به گونه مطلوب نیز صورت نمیگیرد.
در نشستن دو زانو به نظر میرسد بالاتنه در بهترین وضعیت قائم قرار داشته و عبور خط ثقل به گونه ای مطلوب نیز صورت نمیگیرد.هر چند انعطاف مطلوب عضلات چهار سر ران و کشش پذیری رباط های مچ پا ضروری است.در این حالت فشار وارده بر زانو زیاد است.
در نشستن 4 زانو افراد باید از انعطاف پذیری خوبی در عضلات نزدیک کننده و گروه نازک نی برخوردار باشند و با تعویض پای زیر و رو،از فشار به صورت ممتد بکاهند و وزن خود را به طور مساوی بر روی سطح اتکا و عضلات باسن تقسیم کنند.
-فرد باید با کمک دستها،طوری که یک دست جلو و دیگری عقب به صورت یکطرفه بنشیند و نه آنکه به صورت یکباره بنشیند.هنگام برخاستن هم با کمک دستها و یکطرفه برخیزد زیرا با استفاده از دستها،فشارها تقسیم میشود.
-زمان نشستن روی زمین،مفاصل به آرامی خم شوند.
-پرهیز از نشستن های طولانی مدت ،انتخاب سطح نشستن نه چندان خشک و سفت،تغییر وضعیت بدن،تقویت عضلات مربوط به نشستن.
روش صحیح ایستادن:
برای ایستادن صحیح باید نگاهتان به جلو باشد،سر را بالا و به سمت جلو نگه دارید.استخوان کتف را عقب نگه دارید.زانوها را صاف نگه داشته،شکم را داخل دهید.راست قامت و محکم بایستید.ایستادن غلط میتواند به ستون مهره ها آسیب بزند.قوز کردن،موجب وارد آمدن فشار غیر طبیعی به ستون مهره ها و ایجاد کمردرد و خستگی شود.
روش صحیح خوابیدن:
به پهلوی راست بخوابید،زانوهای خود را خم کنید.یک بالش بین پاها و یک بالش به حالت بغل کرده قرار دهید
.بالشتان نه خیلی کوتاه و نه خیلی بلند باشد.
تشک خود را به طور مرتب پشت و رو کنید.
رختخواب مناسب(نه خیلی نرم و نه خیلی سفت)انتخاب کنید.
تمرینات ورزشی:
1)به پشت بخوابید،زانوها را خم کنید و کنار هم قرار دهید،حال آنها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
2)در همان حالت قبل،باسن را بالا و پایین ببرید.
3)به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.با سفت کردن عضلات شکم،پشت خود را صاف کنید،بعد سر و شانه ها را از زمین بلند کنید و دستها را به زانوها برسانید.به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.
4)به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
5)به شکم بخوابید،با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.
6)به شکم بخوابید،ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.
7)به پشت بخوابید،روزانه به مدت 10 دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.











تعداد بازدیدکنندگان:4074
تاریخ بارگذاری:1393/7/8
4


دانستنی ها

راز ماناییآنچه در عاشورا اتفاق افتادتحول ‌پذیری
مرگنیروی عادتالقاب آقا صاحب الزمان
سوره یسشمع و آینهنوروز مبارک
زندگی یک رنج نیستاسترسخواص عناب
سنگ و مانعوابستگی و تعلقاتعباس "ع" پرواز کننده در عالم بهشت
عباس "ع" پرواز کننده در عالم بهشتامام حسین عدعا
نیایشتخت سلیمانپرفروش ترین داروها
دگزامتازونتبریک میلاد حضرت ابوالفضل العباس (ع)ساز دهنی یا Harmonica
پیاده روی پل طبیعتفهرست انواع سازها
میوه های مناسب سرماخوردگیچهل قاعده شمس تبریزیبانوی نور